ダイエットその２
今日、私のブログをいつも読んでくださってる方からダイエットに関して質問をメールで受けました。 内容は前回の私のブログで取り上げた点に関してでしたが、ウェイトトレーニングをどれくらいどんな メニューで始めたらよいかという点 […]
今日、私のブログをいつも読んでくださってる方からダイエットに関して質問をメールで受けました。
内容は前回の私のブログで取り上げた点に関してでしたが、ウェイトトレーニングをどれくらいどんな
メニューで始めたらよいかという点でした。
ではウェイトトレーニングに関する基本的なことをいくつか取り上げたいと思います。
筋肉づくりの三大要素はトレーニング、栄養、睡眠です。
まずがなぜ大切かといいますと、トレーニング時に私たちの筋肉は壊れます。
その壊れた筋肉を修復し、成長させるのはほかでもなく寝ている時なのです。
寝る子は育つとはよく言ったものです。つまり私たちの成長や修復作業は睡眠時に行われるのです。
栄養は先日取り上げましたように作る材料となるので大切です。
なのでどんなにハードなトレーニングを行っても太陽が真裏に来る時間帯にしっかりと睡眠をとらなけ
れば、成長は鈍くなりますし、またトレーニングをいくら頑張っても材料が十分なければ作ることがで
きないのです。（定期的なトレーニングを行う人の場合、必要なタンパク質の量は体重×２グラム前後と言われています。たんぱく質の含有量は食材によって違います。例えば鳥の胸肉で換算すると体重６０キロの方は一日の必要たんぱく質の量は１２０グラムということになり、約５４０グラムの胸肉を食べる必要があります）
ですから、この三つの条件をいかに整えるかがカギを握ることになります。
さて、トレーニングですが、初心者や減量目的で行う場合、まず大きな筋肉を鍛えると消費カロリーが
比例して多くなります。一番大きな筋肉は大腿筋つまり太もものニンニクです。
これは主にスクワットなどによって鍛えることができます。さらには背中や胸、腹筋などを行うと
カロリーを大きく消費できるでしょう。もちろん可能ならジムのような環境で全身的に行えるのは
理想といえます。腹筋やスクワットはフォームが悪いと膝を痛めたり腰を痛めたりしますので、
初心者は気を付ける必要があります。
たとえばスクワットは膝が前に出ないようむしろお尻を突き出すイメージです。また腹筋は仰向けに
寝て、誰かに足をおさえてもらって起き上がる方法は腰を痛めます。膝を曲げてください。
一人でできる効果的な腹筋としては仰向けに寝て膝を直角に曲げ、上体を丸めて自分のおへそを見る
ようにするのが効果的で痛めることがありません。丸めるときは息を吐き出します。
周期ですが、その人がどれほど追い込めるトレーニングをするかにもよりますが、通常壊れた筋肉を
修復するには一夜ではできません。
なので一日から三日ほど間をあけます。なので一週間に二日ないしは三日ほど行うことになります。
時々女性が「ムキムキになりたくないから筋トレはしたくない」なんて言うことを耳にしますが、
筋肉をつけるってそんな甘いものではありませんし、特に女性の場合ホルモンの関係上そんなことはま
ず心配いりません。男性の場合でも並大抵のことではありません。普通一キロの筋肉をつけるのに一
年かかるといわれています。しかもかなり上記の条件を整えた経験者です。
そう考えると女性はそんな心配はまずいりません。むしろ何もしないでいると年齢とともに筋肉が落ち
だらしのない体型になっていくのです。中年以降になるとウエスト回りがだんだん太くなり、手足が細
くなり言わば昆虫のような体型になっていきます。
体脂肪を落とし、筋肉を付けていけば体型は言うまでもありませんが、成人病予防になるのです。
この脂肪と筋肉の量を反比例させるためには成り行き任せでは不可能なのです。
上記の条件そして、体脂肪を落とすためには食事のバランスを炭水化物とたんぱく質の摂取量を
変えなければならないのです。
