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Category: ダイエット

ダイエットその2

26 10月, 2015 (01:30) | ダイエット | By: hiroyuki

今日、私のブログをいつも読んでくださってる方からダイエットに関して質問をメールで受けました。 内容は前回の私のブログで取り上げた点に関してでしたが、ウェイトトレーニングをどれくらいどんな メニューで始めたらよいかという点 […]

今日、私のブログをいつも読んでくださってる方からダイエットに関して質問をメールで受けました。

内容は前回の私のブログで取り上げた点に関してでしたが、ウェイトトレーニングをどれくらいどんな

メニューで始めたらよいかという点でした。

ではウェイトトレーニングに関する基本的なことをいくつか取り上げたいと思います。

筋肉づくりの三大要素はトレーニング、栄養、睡眠です。

まずがなぜ大切かといいますと、トレーニング時に私たちの筋肉は壊れます。

その壊れた筋肉を修復し、成長させるのはほかでもなく寝ている時なのです。

寝る子は育つとはよく言ったものです。つまり私たちの成長や修復作業は睡眠時に行われるのです。

栄養は先日取り上げましたように作る材料となるので大切です。

なのでどんなにハードなトレーニングを行っても太陽が真裏に来る時間帯にしっかりと睡眠をとらなけ

れば、成長は鈍くなりますし、またトレーニングをいくら頑張っても材料が十分なければ作ることがで

きないのです。(定期的なトレーニングを行う人の場合、必要なタンパク質の量は体重×2グラム前後と言われています。たんぱく質の含有量は食材によって違います。例えば鳥の胸肉で換算すると体重60キロの方は一日の必要たんぱく質の量は120グラムということになり、約540グラムの胸肉を食べる必要があります)

ですから、この三つの条件をいかに整えるかがカギを握ることになります。

さて、トレーニングですが、初心者や減量目的で行う場合、まず大きな筋肉を鍛えると消費カロリーが

比例して多くなります。一番大きな筋肉は大腿筋つまり太もものニンニクです。

これは主にスクワットなどによって鍛えることができます。さらには背中や胸、腹筋などを行うと

カロリーを大きく消費できるでしょう。もちろん可能ならジムのような環境で全身的に行えるのは

理想といえます。腹筋やスクワットはフォームが悪いと膝を痛めたり腰を痛めたりしますので、

初心者は気を付ける必要があります。

たとえばスクワットは膝が前に出ないようむしろお尻を突き出すイメージです。また腹筋は仰向けに

寝て、誰かに足をおさえてもらって起き上がる方法は腰を痛めます。膝を曲げてください。

一人でできる効果的な腹筋としては仰向けに寝て膝を直角に曲げ、上体を丸めて自分のおへそを見る

ようにするのが効果的で痛めることがありません。丸めるときは息を吐き出します。

周期ですが、その人がどれほど追い込めるトレーニングをするかにもよりますが、通常壊れた筋肉を

修復するには一夜ではできません。

なので一日から三日ほど間をあけます。なので一週間に二日ないしは三日ほど行うことになります。

時々女性が「ムキムキになりたくないから筋トレはしたくない」なんて言うことを耳にしますが、

筋肉をつけるってそんな甘いものではありませんし、特に女性の場合ホルモンの関係上そんなことはま

ず心配いりません。男性の場合でも並大抵のことではありません。普通一キロの筋肉をつけるのに一

年かかるといわれています。しかもかなり上記の条件を整えた経験者です。

そう考えると女性はそんな心配はまずいりません。むしろ何もしないでいると年齢とともに筋肉が落ち

だらしのない体型になっていくのです。中年以降になるとウエスト回りがだんだん太くなり、手足が細

くなり言わば昆虫のような体型になっていきます。

体脂肪を落とし、筋肉を付けていけば体型は言うまでもありませんが、成人病予防になるのです。

この脂肪と筋肉の量を反比例させるためには成り行き任せでは不可能なのです。

上記の条件そして、体脂肪を落とすためには食事のバランスを炭水化物とたんぱく質の摂取量を

変えなければならないのです。

インシュリンと肥満の関係

30 1月, 2011 (19:52) | ダイエット | By: hiroyuki

この鍵を握っているのは、インシュリンというホルモンです。我々の体は食事をすると血糖値が上がるが、必要以上に上がると血中にエネルギーが溢れた危険な状態と感知し、血糖値を下げるためにインシュリンを分泌させる。 

血糖値が急激に上がれば上がるほどインシュリンの分泌が多くなり、脂肪が蓄積される。 

そればかりか沢山のインシュリンが放出されて一気に血糖値が下がれば低血糖になってすぐに空腹を感じてまたドカ食いしてしまうのです。ですから、痩せたいならインシュリンの分泌を少なくすることです。そこで数年前から取り立たされているのが「低インシュリンダイエット」なのです。血糖値の上昇の仕方は食品によって異なるがそれを示したのがGI値。聞いたことあるでしょ?

こちらから記事の続きが読めます »

食べたものがどのように脂肪に変わるのか?

30 1月, 2011 (18:02) | ダイエット | By: hiroyuki

揚げ物や油っぽいものを食べなければ中性脂肪は溜まらない、と考えがちだがそれは大間違いで、糖分やアルコールなども体内で十分に燃焼されなければ立派な中性脂肪に変わります。 通常の植物油は、体内で脂肪酸とグリセロールに分解され […]

揚げ物や油っぽいものを食べなければ中性脂肪は溜まらない、と考えがちだがそれは大間違いで、糖分やアルコールなども体内で十分に燃焼されなければ立派な中性脂肪に変わります。

通常の植物油は、体内で脂肪酸とグリセロールに分解されて吸収されるが、余るとこれらが合体して中性脂肪に変わる。

糖分は、ブドウ糖に分解されてエネルギー消費されるが、余るとインスリンと言う酵素によって中性脂肪に変わり、脂肪細胞内に蓄えられる。

さらにアルコールは、分解される時に脂肪の合成を促進する酵素が活性化し、肝臓内の脂肪細胞に溜まるという仕組みのようだ。

このように食物のエネルギーは十分に燃焼されないとこのような過程を経て中性脂肪へと変貌していくのである。さて体脂肪は身体のどの部分に溜まるかでその影響度が善玉と悪玉に分かれる。

まず下腹部などの皮下に溜まるのを「皮下脂肪」小腸や腸間膜に溜まるのを「内臓脂肪」といいます。

問題は男性に多いといわれる内臓脂肪型で上半身や腹部全体に脂肪がたっぷりついた悪玉タイプだ。内臓は血管が発達していて摂取エネルギーを吸収、貯蔵しやすく、小腸に溜まった中性脂肪は肝臓へ運ばれて脂肪肝の原因になったり、血液中に溢れて血管にこびりつき、動脈硬化などを引き起こすのだ。

以下の質問に三つ以上は要注意。五つ以上は脂肪度が高い。

1)ストレスが溜まっている。

2)甘いものを良く食べる。

3)ウェストのサイズだけが増えた。

4)一日に歩くのはまとめても一時間以下である。

5)夕食後によく間食する。

6)就寝前に何か食べがち。

7)よく深酒をする。

8)一度に大量に食べることが多い。

ではお腹がそれほど出ていなければ大丈夫なのか。

結論からしますとそうではありません。目に見える皮下脂肪に対して小腸を吊り上げている、腸間膜などにへばり付くのが内臓脂肪。

この内臓脂肪が血液に流れ出し、肝臓で合成され続けると高脂血症を引き起こす。また内臓脂肪から放たれる遊離脂肪酸は肝臓のインスリンに対する反応を鈍らせ、糖尿病の原因になる。

見た目は痩せていても内臓脂肪の溜まった「隠れ肥満」にご注意!

基礎代謝

29 1月, 2011 (19:53) | ダイエット | By: hiroyuki

基礎代謝:簡単に言うと寝ていても消費するカロリーのことを言います。この基礎代謝が、加齢と共にぐんぐん落ちいきます。また若い時と比べて運動量はますます減ってきますので、それで食べる量が変わらないとしても太る、逆に食べる量は […]

基礎代謝:簡単に言うと寝ていても消費するカロリーのことを言います。この基礎代謝が、加齢と共にぐんぐん落ちいきます。また若い時と比べて運動量はますます減ってきますので、それで食べる量が変わらないとしても太る、逆に食べる量は若いときより減ったはずなのに太るという減少が生じます。

ある調査では30歳以降は10年で0.7キロから1.5キロ筋肉が落ちるというデータがあるようです。10年単位とはいえこれだけの筋肉が落ちるというのは決して軽視できない問題です。実際、筋肉のピークは28歳で通常はここから衰えていくんだそうです。

それにしてもこの基礎代謝と肥満はどのような因果関係があるのでしょうか。若い時には沢山食べても太らないのは、この基礎代謝が高いからなんです。

食べても食べてもおなかがすいた、という記憶があるのではないでしょうか。つまりわたしたちのエネルギーの40パーセントを消費するのは筋肉なのです。そのため、筋肉量の少ない人は必然的に基礎代謝も低く、太りやすいということになります。

筋肉には酸素を使い、ブドウ糖と脂肪を燃焼させる赤筋と無酸素でブドウ糖のみを燃やす白筋の二種類があります。この赤筋が多い人は安静時に消費される基礎代謝も高く、体脂肪が落ちやすいのである。筋肉は体熱産生の核となる組織でもあり、体温が上昇するとエネルギーは活発に消費される。筋肉が多いほど体熱産生が盛んになって脂肪燃焼が活性化するという減量のの仕組みを覚えておかなければならない。

つまり、筋肉は燃料を燃やすエンジンのようなものといえるでしょう。筋肉量を増やすということは車で言えば1500ccのエンジンから2000ccのエンジンになるようなものです。いわば燃費が悪くなるわけです。それでわたしたちの場合もエネルギーをどんどん無駄遣いしてくれる体を作るためには筋肉が必要なのです。

しかし、40歳を過ぎると基礎代謝は急激に下がり、これに比例して筋肉量も減り、脂肪が分解されにくくなっていく。これが中年太りの原因。また筋肉は使われないとどんどん減少したり衰えてしまいます。

さぁどうする?

「それならがむしゃらに運動すりゃいいんじゃない」なんて考えたあなた。そんな単純なものでもない。

ではどうすれば効率的に筋肉を増やし、何を食べればいいのでしょうか。

こうなってくるともはや痩せるとか、単に体重を減らす、ということはそれほど重要ではないことがお分かりだろうか。そうです問題は体の脂肪を取り除くことが肝心であり、重要なのは体重を減らすことではないのです。そうです体脂肪を減らすことが重要なのです。

もちろん結果的には筋肉のほうが圧倒的に脂肪より比重が重いですから、当然体積が変わり、見た目も体型も変わるということにはなります。あなたは一流のボディビルダーがあんなにウェストがくびれているのに100数十キロも体重があるのをご存知だろうか。筋肉はそれほど重いのです。

では続きはまた

清水 裕幸ダイエット事情

28 1月, 2011 (21:58) | ダイエット | By: hiroyuki

もう一月が終わろうとしているのに、なかなかやる気になれないで居ましたが、とりあえず正確な知識と情報を集めてからと思い、現在専門書などで勉強しているところです。 そもそも肥満をご説明しますと中性脂肪過多を指します。その脂肪 […]

もう一月が終わろうとしているのに、なかなかやる気になれないで居ましたが、とりあえず正確な知識と情報を集めてからと思い、現在専門書などで勉強しているところです。

そもそも肥満をご説明しますと中性脂肪過多を指します。その脂肪の生体は皮下脂肪と内臓脂肪(白色脂肪細胞)、そして最近発見された燃焼型の褐色脂肪細胞の三つがあります。

そしてこの脂肪と呼ばれるものの素になっているものが中性脂肪(トリグリセライド)なのです。これが体内で分解され、エネルギーとして消費されるわけですが、余分な中性脂肪は体内の白色脂肪細胞内にストックされる。

つまり肥満とはこの中性脂肪が過食や運動不足によって過剰に蓄積された状態といえます。体内の活力源として最も有効で、最も悪の存在がこの中性脂肪。

増えすぎると同時に悪玉コレステロールも増加させ、様々な弊害をもたらす。肥満している人の多くは血中の脂質濃度が過剰な高脂血症になり、ここから動脈硬化や心臓病などの疾患や糖尿病を引き起こす。

これらの情報を読んで脂汗が出てきたあなた…大丈夫かなぁ…

ではいったいどうすれば解消できるのでしょうか?

「そんなの食べないで運動すれば体重なんか減るでしょ」なんてすぐに頭に上ったあなたはこれまできっと何度となくリバウンドして着実に以前より体重を増やしてきた張本人なのでは…(わたしもその一人なのですが)

それほど単純なものではありません。ではどうすればよいのでしょうか?

鍵は基礎代謝を上げることです。

ではどうすればいいのでしょうか。おいおい取り上げていきますね。